Reduzir o consumo de sal ajuda a prevenir a pressão alta

Max Lima*
Cuiabá

Você já deve ter ouvido que reduzir o consumo de sal ajuda na prevenção de pressão alta e aqui vou te mostrar os motivos para essa atitude.

Um dos motivos é que com o consumo de menos sódio a tendência é ter menos inchaços nas pernas, nos pés e no abdômen.

Outro motivo é que pessoas com insuficiência renal crônica e insuficiência cardíaca precisam controlar a ingestão de sódio para prevenir a sobrecarga de volume que, por sua vez, aumenta a pressão sanguínea e causa edema e falta de ar.

Quando a ingestão de sódio cai de 4.000mg para 2.000mg por dia, por exemplo, a pressão arterial cai em uma proporção de 2 a 3 mmHg.

Essa redução pode ser de até 10 mmHg em alguns anos e, assim, pode diminuir substancialmente o risco de uma pessoa desenvolver doença cardíaca no futuro.

Benefícios de uma dieta com pouco sal

Além de reduzir a pressão sanguínea, uma ingestão de sódio mais baixa pode reforçar a efetividade de medicamentos antihipertensivos.

A ingestão de menos sódio também é associada com outros benefícios para a saúde, o que inclui: a redução dos riscos de morte por AVC, melhor controle da insuficiência cardíaca e a redução dos riscos de desenvolver cálculos renais e osteoporose.

Quais são as fontes de sódio?

As principais fontes de sódio em uma dieta são os alimentos processados, as comidas preparadas em restaurantes e o sal que adicionamos à comida.

Os alimentos processados incluem:
marmitas congeladas,
comidas em lata, sopas,
alimentos em conserva,
lanches,
frios/embutidos,
queijo,
condimentos,
molhos em geral,
molhos para salada,
pães,
cereais.

O sódio encontrado em comida processada corresponde a aproximadamente 80% da ingestão diária de uma pessoa que segue uma dieta ocidental típica.

Quem tem pressão alta deveriam consumir menos de 2,3g de sódio por dia. Ademais, pessoas com outras condições podem receber a orientação de ter um consumo ainda menor, com cerca de 1,5g a 1,8g por dia.

Só que a realidade é outra. A maioria das pessoas adicionam mais sal à comida por hábito, sem pensar!

Parece difícil cortar a quantidade de sódio que você ingere em sua dieta, porém a maioria das pessoas sentem que seu paladar se ajusta rapidamente aos níveis mais baixos de sal.

Isso ocorre porque o gosto do sal é adquirido e se adapta. Assim sendo, é só aguardar seu paladar se readaptar, o que ocorre em um período de 10 a 14 dias se a pessoa se comprometer com uma dieta com redução de sal.

Ervas frescas, temperos picantes sem sódio e vinagre com sabor são alternativas saborosas que compensam a ausência de sal na comida.

Sugestões para diminuir o sódio:

Saiba que você poderá sentir o gosto da comida diminuir no começo, mas outros sabores agradáveis surgirão em duas semanas.

Considere cortar ainda mais o sódio de suas refeições para ser mais permissivo nos lanches. Muitos aplicativos que rastreiam alimentos podem ajudar você a chegar neste objetivo.

Evite usar o saleiro de mesa e reduza ou elimine o uso de sal quando cozinhar. Experimente adicionar sabor à comida com ervas, temperos, alho, cebolas ou limão.

Procure por produtos com baixo teor de sódio, como mix de temperos. Além disso, leia os rótulos para descobrir a quantidade correta de sódio por porção de comida em lata, em garrafa e congelada.

Faça uma lista de comidas com baixo teor de sódio e saudáveis que poderão servir para substituir outros alimentos. Muitos mercados agora dispõem dessa informação.

Para quem for jantar fora, peça para que a sua comida seja preparada com menos sal e peça também molhos avulsos. Ademais, nas saladas, evite o bacon, o queijo e croutons.

Não adicione sal à comida antes de começar a comer. Além disso, ensine os membros da sua família a provarem a comida antes de adicionarem o sal. Assim se cria um hábito de conscientização.

Evite fast food ou busque restaurantes que ofereçam frutas ou vegetais sem molhos. Peça para que sua comida seja preparada sem sal, se possível.
Não use nenhum tipo de substituto para o sal que tenha um alto teor de potássio a não ser que um profissional da saúde recomende. Ervas e combinações de temperos sem sal estão amplamente disponíveis e você deve usá-las para dar sabor à comida.
Substâncias químicas usadas no tratamento da água removem o cálcio e adicionam sódio à água que você bebe. Portanto, não beba água descalcificada. Quando for comprar água em garrafa, leia o rótulo para garantir que sua bebida não contém sódio.

Outra dica é evitar medicações sem prescrição médica. Evite os remédios que contenham carbonato de sódio ou bicarbonato de sódio.

Quem gosta de frutas pode optar pela dieta DASH (do inglês “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) que é uma intervenção reconhecida no tratamento da pressão alta.

De modo geral, a dieta DASH requer que a pessoa coma de cinco a seis porções de fruta, quatro a cinco porções de vegetais e duas a três porções de laticínios com baixo teor de gordura, além de alimentos com pouca gordura saturada.

O importante é saber que a redução de sal vai melhorar e muito a sua qualidade de vida. Pense nisso!

*Max Lima é médico especialista em cardiologia e terapia intensiva, conselheiro do CFM, ex-presidente da Sociedade Brasileira de Cardiologia de Mato Grosso(SBCMT), Médico Cardiologista do Heart Team Ecardio no Hospital Amecor e na Clínica Vida Diagnóstico e Saúde